Menü der richtigen Ernährung zum Abnehmen für jeden Tag mit Rezepten

Gemüsesalat bei einer richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion essen

Nach einer strengen Diät kehrt das Gewicht schnell zurück, was eine Person dazu zwingt, immer wieder eine eingeschränkte Diät einzuhalten. Damit die Kilogramm nach dem Abnehmen nicht zurückkehren, ist es notwendig, die Ernährungsprinzipien vollständig zu überarbeiten und für jeden Tag ein Diätmenü zur Gewichtsreduktion zu erstellen. Um jedoch alle Informationen zur richtigen Ernährung zu erhalten, fehlt manchmal einfach die Freizeit. Wir laden Sie daher ein, sich über die Grundlagen zu informieren und ein Tagesmenü zur Gewichtsreduktion richtig zu erstellen.

Gute Ernährungsrichtlinien zum Abnehmen

Die Grundregel beim Abnehmen ist, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Wenn dies geschieht, füllt der Körper die Kalorien wieder auf, indem er Körperfett reduziert. Denken Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für jeden Tag mit Rezepten daran, dass der größte Teil der Ernährung mit langsamen Kohlenhydraten besetzt sein sollte, die den Magen für lange Zeit sättigen, so dass Sie lange Zeit keinen Hunger haben von Zeit. Das Abnehmen wird auch langsam sein, aber es besteht eine große Chance, dass die Kilogramm nicht zurückkehren, insbesondere wenn Sie sich die ganze Zeit an die richtige Ernährung halten.

Der praktische Teil der richtigen Ernährung:

  1. Essen bei Hunger. Der Verdauungsprozess ist mit einem Energieverbrauch verbunden. Das Hungergefühl beim Abnehmen entsteht, wenn die Ressourcen des Körpers erschöpft sind - das ist die Regel der Natur. Wenn kein Hunger auftritt, werden die verzehrten Lebensmittel nicht mehr verwendet, sondern tragen zum Körperfett bei.
  2. Kauen Sie Ihr Essen langsam und gründlich. Untersuchungen zufolge ist das Risiko einer Gewichtszunahme umso höher, je schneller eine Person isst, insbesondere beim Abnehmen. Dies liegt daran, dass sich der Magen schnell füllt und das Gehirn keine Zeit hat, ein Völlegefühl zu geben. Gründlich gekautes Essen überträgt Vitamine und andere Nährstoffe vollständig auf den Körper.
  3. Beachten Sie die Diät. Die klassische Version besteht aus 4 Mahlzeiten pro Tag, die nach dem Schema verteilt werden: Frühstück - 35%, Mittag- und Abendessen jeweils 25%, Nachmittagsjause - 15%. Eines der Hauptprinzipien einer gesunden täglichen Ernährung ist das obligatorische Vorhandensein eines reichhaltigen Frühstücks, denn für den modernen Menschen reduziert es sich auf ein Sandwich und eine Tasse Kaffee, was sich katastrophal auf den Stoffwechsel auswirkt. Nehmen Sie kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten in Ihr Tagesmenü auf, um zu vermeiden, dass Sie beim Abnehmen verhungern.
  4. Beim Essen nicht trinken. Dies gilt für alle Flüssigkeiten: Wasser, Tee, Kompotte, Säfte und andere. Trinken während der Mahlzeiten führt zu einer unvollständigen Verdauung der Nahrung, die sich anschließend an den Darmwänden ansammelt und sich zersetzt. Trinken ist erst 15 Minuten nach dem Essen erlaubt.

Die Prinzipien der Zubereitung eines Tagesmenüs zur Gewichtsreduktion

Das Menü zum Abnehmen für jeden Tag zu Hause sollte weniger Salz enthalten, um Ödeme loszuwerden, und viel Protein, damit die Muskelmasse nicht mit Übergewicht verschwindet. Gesunde Proteine finden sich in Fisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten, Käse, Hühnchen, Pute, magerem Kalbfleisch, die unbedingt zur Gewichtsreduktion in die Ernährung aufgenommen werden.

Täglich 2 EL verzehren. ein Löffel Leinsamenöl (Mais, Olivenöl) zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Senkung der Blutviskosität, um die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Ein gesundes Abnehmmenü sollte jeden Tag enthalten:

  • frische Früchte;
  • Rohes Gemüse;
  • Ballaststoffe (Haferflocken, Erbsen, Kleie);

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, beim Abnehmen zu Hause Konserven in die Ernährung aufzunehmen, da diese Schadstoffe enthalten. Die Liste der verbotenen Lebensmittel umfasst auch alle verarbeiteten Lebensmittel: Würste, geräuchertes Fleisch, süßes Gebäck, kohlensäurehaltige Getränke, die mit einer großen Menge an Konservierungs- und Zusatzstoffen zubereitet werden.

Eine Diät zur Gewichtsreduktion für jeden Tag sollte keinen Alkohol enthalten, da es sich nicht um ein diätetisches Produkt handelt. Alkoholische Getränke sind kalorienreich. Während des Gewichtsverlusts verlangsamen sie den Stoffwechsel, regen den Appetit an.

Ungefähres Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche für jeden Tag

Gewichtsverlustportionen sollten nicht größer als eine Faust sein. Zusätzlich ist es erlaubt, täglich 2 Portionen grünes Gemüse oder Gemüsesuppen zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Als Getränke stehen neben Wasser (1, 5-2 Liter pro Tag) grüner Tee, Kräutertees, Gemüsesäfte, ein Glas fettarmer Kefir oder Joghurt auf dem Speiseplan - sie tragen zur Gewichtsreduktion bei. Wenn Sie während des Abnehmens eine Diät für jeden Tag der Woche planen, dann verwenden Sie angesichts des Kaloriendefizits ein ungefähres Ernährungsmuster:

Montag

  • Frühstück - Haferflocken 200 gr;
  • Mittagessen - Hartkäse 50 gr, Tee;
  • Mittagessen - 300 gr. Suppe, 150gr. Gemüsesalat, 2 Scheiben Brot;
  • Abendessen - gekochtes Kalbfleisch 80 gr, gedünstetes Gemüse als Beilage.

Dienstag

  • Frühstück - 150 g Hüttenkäse, 200 g Trockenfrüchte;
  • Mittagessen - Nüsse 50 g, ein Glas Kefir;
  • Mittagessen - 120 g gedünsteter Fisch, 150 g rohes Gemüse;
  • Abendessen - 180 g Eieromelett, 150 g Gemüsesalat.

Mittwoch

  • Frühstück - 150 gr. Müsli, 200 ml Joghurt;
  • Mittagessen - Quarkpudding 150 gr, ein Glas Saft;
  • Mittagessen - 120 gr. geschmorte Champignons, 100 gr. frische Gurken;
  • Abendessen - 200 Rubel. Hüttenkäse, 150 gr. Gemüsesalat.

Donnerstag

  • Frühstück - ein Omelett mit 2 Eiern, eine Scheibe Kleiebrot;
  • Mittagessen - frisches Obst 250 g;
  • Mittagessen - 200 g gedünsteter Fisch, 150 g frische Gurken und Tomaten;
  • Abendessen - 200 g gedünstete Bohnen, 1 weich gekochtes Ei.

Freitag

  • Frühstück - 100gr. hausgemachter Käse, 1 Banane;
  • Mittagessen - Joghurt 200 ml, 50 gr. Haselnüsse;
  • Mittagessen - 300 gr. frische Kohlsuppe, 150 gr. Buchweizenbrei;
  • Abendessen - 150 gr. gegrilltes Kalbssteak, 150 gr. Gemüsesalat.

Samstag

  • Frühstück - 200gr. Milchreisbrei mit Honig, Tee;
  • Mittagessen - 200 ml Joghurt, Apfel;
  • Mittagessen - 150 gr. Hühnerpüree, 200 gr. Rübensalat;
  • Abendessen - 150 gr. gegrillter Fisch, 150 gr. frisches Gemüse, 2 Roggenbrot.

Sonntag

  • Frühstück - 2 weich gekochte Eier, ungesüßter Kaffee;
  • Mittagessen - 150 gr. Hüttenkäse mit getrockneten Aprikosen;
  • Mittagessen - 300 gr. Fischsuppe, 150 gr. Rindergulasch, gedünstetes Gemüse als Beilage;
  • Abendessen - 200 gr. gedämpfter Seelachs, 150 gr. Rübensalat mit Pflaumen, 2 Roggenbrot.

Diätgerichte: Rezepte in Gramm mit Fotos

Nehmen Sie jeden Tag nur natürliche und gesunde Zutaten in Ihr Gewichtsverlustmenü auf. Auch die Verarbeitungsmethode ist von großer Bedeutung: Sie können die Produkte nicht braten, da sich nach dem Kochen bei hoher Temperatur mit Pflanzenöl auf der gebratenen Oberfläche Giftstoffe sammeln. Die richtige Ernährung für jeden Tag ist das Kochen mit Wasser und Dampf, und es darf auch geschmort und gebacken werden.

Gekochtes Hühnerfilet

Du wirst brauchen:

  • 200 g Hühnerfilet;
  • 100 g Zwiebeln;
  • 100 g Karotten;
  • 50 g Petersilie (oder anderes Grün).

Vorbereitung:

  1. Das Filet abspülen, trocknen, in 4 Teile schneiden.
  2. Wasser in einen Topf gießen, kochen, zubereitetes Fleisch hinzufügen.
  3. Gemüse schälen, grob hacken, in einen Topf mit kochenden Filets geben.
  4. 30 Minuten kochen.
  5. Fügen Sie Salz, Gewürze, Lorbeerblatt hinzu, falls gewünscht.
  6. Nach dem Ausschalten der Hitze weitere 15 Minuten ziehen lassen.

Hüttenkäse-Auflauf

Du wirst brauchen:

  • 300 g fettfreier Hüttenkäse;
  • 40 g Zucker;
  • 40 g Grieß;
  • ein Ei;
  • 20 Gramm Rosinen.

Vorbereitung:

  1. Den Quark gründlich zerdrücken.
  2. Mit den restlichen Zutaten vermischen.
  3. Gießen Sie die Mischung in eine Form.
  4. Im Ofen eine halbe Stunde backen.
  5. Mit Honig oder fettarmer Sauerrahm servieren.

Fleischsoufflé

Du wirst brauchen:

  • ½kg. gehacktes mageres Rindfleisch;
  • 150 g Kleierollen;
  • 50 ml Magermilch;
  • 100 g Zwiebeln;
  • Salz, Gewürze - optional.

Vorbereitung:

  1. Ein Laib in Milch einweichen.
  2. Hackfleisch, Laib, Zwiebel 2 mal durch einen feinen Fleischwolf rollen.
  3. Das Hackfleisch in eine Form geben. Z
  4. 40 Minuten bei 200 °C im Ofen backen.

Wie man eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion organisiert

Um eine perfekte Figur zu machen, halten Sie sich beim Abnehmen an das einfachste Menü. Gemessen an den Bewertungen der Abnehmenden wurden die höchsten Ergebnisse erzielt, wenn die mit der Einschränkung der Ernährung verbundene psychische Belastung ausgeschlossen wurde. Wenn Sie während des Abnehmens tagsüber richtig essen, wird das Hungergefühl nicht aufkommen. Erhöhter Appetit ist die erste Ursache für Stress.

Für einen schnellen Gewichtsverlust schließen Sie Fast Food, Kuchen, viel Kaffee und Halbfertigprodukte aus der nächsten Küche aus der Speisekarte aus. Entscheiden Sie sich stattdessen für hausgemachten Joghurt, Gemüsesalat, Hüttenkäse, grünen Tee und essen Sie jeden Tag eine Grapefruit. Alle diese Produkte helfen, den Hunger zu stillen, Darmbeschwerden zu vermeiden und schnell Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen.