Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Es gibt mehrere Zonen, die am schwersten zugänglich Korrektur mit Hilfe der übung. Dazu gehören Bauch und Flanken. Aber für Frauen entwickelt einige übungen zum abnehmen gerade Bauch und Flanken, die helfen können, gewinnen unerwünschte Mengen auch zu Hause. Es ist wichtig, systematisch zu trainieren und bestimmte Regeln befolgen.

Prinzipien der übung abnehmen Bauch und Flanken

Es ist wichtig zu verstehen, dass für verschiedene Menschen übungen und Anzahl der Wiederholungen variieren. Für diejenigen, die übergewicht hat, in Erster Linie Ausdauertraining wichtig, um loszuwerden von einer beeindruckenden Fettschicht. In der ersten Phase sollte nicht mager auf Kraftübungen und schwingen Muskeln.

Auf den ersten Stufen werden gut:

  • Wandern in flottem Tempo.
  • Schwimmen.
  • Seilspringen, wenn keine Kontraindikationen (übergewicht, Probleme mit der Wirbelsäule).
  • Gleichzeitig mit cardio, sobald die Masse des Körpers wurde nahe der Norm, darf Kraftübungen, um das Training der Bauchmuskeln und des Rückens.

Um das gewünschte Ergebnis — Gewichtsverlust Plus die Stärkung der Muskeln der Bauch und Flanken, sollten Sie kombinieren Cardio-und Kraftübungen. Dies ist eines der Grundprinzipien des Trainings.

Das zweite Highlight wird reguläre Beschäftigung. Um das Ergebnis zu erzielen ist es wichtig, hart zu trainieren und nicht zu erwarten beeindruckende Ergebnisse nach ein paar Wochen Unterricht. Für jeden Organismus seine Zeit. Wenn Sie isst die Flanken und der Bauch im Laufe der Jahre, töricht zu erwarten, dass nach einem Monat Training die Taille wird schlank. Bauch und Flanken fast alle sind die schwierigsten Zonen, die Gewicht zu verlieren zuletzt. Es ist notwendig zu verstehen und nicht aufgeben, und gehen beharrlich zum Ziel.

Ein weiterer Punkt wird die richtige Ernährung. Erfahrene Ernährungsberater und Fitness-Trainer sagen, dass die Ernährung von größter Bedeutung bei dem bemühen um Gewicht zu verlieren. Aber die Elastizität und straff die Muskeln erreicht nur körperlich anstrengend. Also für Frauen ist es wichtig, kombinieren die Prinzipien des richtigen, gesunden Ernährung und körperliche Aktivität, einschließlich übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, zu Hause oder in der Turnhalle.

Um es zusammenzufassen. Für die schnelle und dauerhafte Ergebnisse beim abnehmen Bauch und Flanken Frauen wichtig:

  • Kombinieren Cardio-und Kraftübungen.
  • Trainieren systematisch und kontinuierlich.
  • Richtig zu Essen.
  • Führen einen aktiven lebensstil.
  • Trainieren Sie im Mid-Tempo, ohne zu beschweren.
  • Engagieren, mindestens 3-5 mal pro Woche.
Nur bei Einhaltung aller Regeln zusammen schneller ein positives Ergebnis.

Starten des Trainings, Aufwärmen

Zu Hause wie in der Turnhalle oder im Gruppenunterricht-übung, sollten Sie beginnen mit Cardio und Aufwärmen. Zu Hause laufen auf der Stelle, schnelles walking oder Seilspringen bereiten Sie für das Training. Das bringt 10-15 Minuten.

Danach muss man die Maische Gelenke:

  1. Schultergelenken bröckeln Rotation der Schultern nach vorn und zurück.
  2. Weiter, machen Sie kippt zur Seite. Das Wärmende übung zielt nicht nur auf das Aufwärmen der Muskeln, sondern auch auf deren Stärkung. Daran beteiligt sind die schrägen Bauchmuskeln und die breitesten Muskeln des Rückens und bildet eine dünne Taille und weibliche Kurve des Rückens.
  3. Strecken Sie die Knie und Knöchel drehen.
  4. Nach dem warm-up, die notwendig ist auch für das Training zu Hause beginnen, spezielle übungen für abnehmen und Muskelaufbau Bauch und Flanken für Frauen.

Eine Reihe von übungen mit seinem eigenen Gewicht

Sehr effektiv im Kampf gegen überschüssige Mengen auf dem Bauch und Flanken einer Vielzahl von Lamellen. Die klassische Variante des Armbands:

  1. Ausgangsposition: auf dem Boden stützen Sie sich auf die Ellbogen auf die Socken und Füße, die Füße stellen Sie Schulterbreit auseinander, verbinden Sie den Pinsel vor sich, entspannen Sie Ihren Hals.
  2. Die Verweildauer in dieser Position sollte mindestens 30-60 Sekunden. Führen Sie die Messlatte täglich über 3 Sätze.
  3. Seitenteile zielt genau auf die seitlichen Bauchmuskeln und Rücken: Ausgangsposition: legen Sie sich auf der linken Seite, klettert auf den linken arm, gebogen am Ellenbogen, heben Sie die Rechte Hand hinter dem Kopf und schieben.
  4. Die Dauer der Aufbewahrungspflicht Bügel von 30 bis 60 Sekunden. Das gleiche führen und in die andere Richtung.
Bügel mit heben Hände und Füße:
  1. Ausgangslage wie bei klassischen Bügel, nur bauen müssen Sie nicht auf den Ellbogen und an den Handgelenken.
  2. Heben Sie abwechselnd den linken arm und das Rechte Bein, dann den rechten arm und das linke Bein. Durchführen nach 20 Aufstiege 3-Ansatz.
Dropdown-Menü Bügel:
  1. Ausgangsposition wie in der vorherigen Planke.
  2. Heben Sie, öffnete die Rechte Hand zurück, als ob nach oben offenbart.
  3. Die Beine dabei nicht schwanken Bestimmungen, soweit erniedrigen würde leicht die Füße.
  4. Wiederholen Sie die übung 20 mal 3 Sätze.

Eine weitere wirksame übung, die zielt auf die Erhaltung der Form von Bauch, Hüften und anderen Bereichen ist der Liegestütz. :

Es müssen in der Ruhestellung, wie bei den klassischen Bügel. Hände Schulterbreit auseinander, die Beine in der gleichen Position. Weiter verbiegen Sie die Ellbogen sinken und möglichst unterhalb der Brust auf den Boden. Dann zurück in die Ausgangsposition. Im Idealfall PUSH-UPS durchführen müssen vom Boden. Aber für Anfänger durchaus geeignet, PUSH-UPS gegen eine Wand, von Tisch oder Stuhl, Sofa, von jeder Oberfläche und Höhe, mit denen Sie beginnen können. Dann gehen Sie tiefer und tiefer, und dann auf den Boden.

Übungen auf das anheben der Beine zur Reduzierung der Umfänge an Bauch und Flanken:
  1. Legen Sie sich auf den Boden, auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf oder an den Seiten.
  2. Heben Sie gerade Beine nach oben und langsam zu senken.
Schere.
  1. Die Ausgangsposition wie in der vorherigen übung.
  2. Heben Sie gerade Beine auf eine Entfernung von 45 Grad vom Boden, verdünnen Sie die Beine auseinander und ziehe Sie.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stützen Sie sich auf Füße stellen Sie Schulterbreit auseinander.
  4. Heben Sie den Arsch nach oben und absteigen.
Jede dieser übungen führen Sie in angemessenem Tempo in 3 Durchgängen. In jedem Ansatz auf 15-20 Wiederholungen.

Vakuum Bauch

Sehr effiziente und effektive übung zum abnehmen Bauch und Flanken, für Frauen, die einfach machen kann zu Hause ohne jegliche zusätzliche Werkzeuge, Vakuum gilt als der Bauch. Es ist entlehnt aus den östlichen Praktiken, gibt einen schnellen und guten Ergebnis. Wird die übung auf die Erarbeitung der inneren Muskeln des Bauches, die von keiner anderen übung kann man nicht trainieren. Sie straffen den Bauch und halten Sie Sie flach.

Grundregeln für die Durchführung der Vakuum-Bauch:

Machen Sie die übung sollte täglich 1-3 mal pro Tag. Bei der ersten Ausführung von Vakuum — morgens auf nüchternen Magen nach dem Toilettengang. Sie können diese übung nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

Machen das Bauch wie folgt:
  1. Nehmen Sie die Anfangsposition.
  2. Machen Sie langsam ausatmen.
  3. Atmen Sie von der Nase.
  4. Atmen Sie noch einmal langsam, völlig befreit die Lunge von der Luft.
  5. Halten Sie den Atem, nicht einatmen.
  6. Ziehen Sie Ihren Bauch maximal in sich.
  7. Versuchen Sie, ziehen Sie den Bauch komplett von unten bis zur Brust.
  8. Halten Sie für einige Sekunden. Zunächst wird es 3-5 Sekunden.
  9. Lassen Sie den Bauch, atmen Sie ein.
  10. Machen Sie eine Pause von 30-40 Sekunden und wiederholen.
  11. Müssen Sie 3-5 Ansätze.

Die Ausgangsposition für diese übung kann unterschiedlich sein:

Auf dem Rücken liegend, die Hände entlang des Körpers oder knapp unterhalb des Hüftgelenks auf den Beinen. Sitzen, ließ die Beine nach unten oder im Lotussitz. Stehen gerade, Handfläche legte auf die Beine an der Basis des Hüftgelenks. Stehend, beugen die Knie ein wenig und gelehnt Handflächen auf den Oberschenkeln. Den Rücken sollten Sie gerade halten in jeder Position.

Hula-Hoop für Schlankheit der Taille

Hula-Hoop — eine einfach zugängliche Sportgeräte. Einfache übungen mit Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gewinnen schlank Bauch und Taille Frauen zu Hause.

Drehen Sie die Reifen an der Taille kann jede. Es ist ganz einfach. Wichtig drehen Sie ihn in beide Richtungen, um das Ergebnis gleichmäßig ist. Zuerst nach rechts, dann die gleiche Zeit nach Links oder Umgekehrt.

Das Gewicht der Reifen hat den Wert:

Für Anfänger, die nicht in der zuvor keinen Sport Fit hula-Hoop mit einem Gewicht von etwa 1 kg. Für diejenigen, die früher sportlich aktiv Sport treibt zumindest, unregelmäßig, von Zeit zu Zeit besser auswählen Reifen 1,3-1,5 kg. für Diejenigen, die einen aktiven lebensstil führt, beschäftigt sich mit Bewegung, Fitness regelmäßig Fit hula Hoop 2,3 kg Regelmäßigen Training mit den Reifen Recht geben schnelle Ergebnisse.

Übungen mit Hanteln oder mit einer beliebigen Gewichtung

Als Gewichtung zu Hause verwendet werden können:

kleine Hanteln; Plastikflaschen mit Wasser; selbst die Packungen mit Salz oder Zucker auf 1 kg. Das ist alles, was Sie zu Hause finden eines geeigneten Gewicht, das, was man in die Hand nehmen. Nehmen Sie nicht zu schwere Hantel, Gewicht muss minimal sein.

Die übungen sind folgende:

Die Steigungen des Gehäuses nach rechts und nach Links.

  • Dazu muss man sich die Stellung der Füße Schulterbreit auseinander, die Hände mit Hanteln an den Seiten weggelassen.
  • Weiter, beugen sich abwechselnd nach rechts, marschbereit, dann nach Links, aufrichtete.
  • Hände dabei an den Seiten weggelassen und verändern nicht Ihre Position.
Für die nächste übung benötigen Sie eine Bank oder den Rand des Sofas.
  • Stützen Sie sich mit dem linken Knie und der linken Hand auf die Bank oder den Rand des Sofas.
  • Die Rechte Hand mit der Hantel gerade nach unten heruntergeklappt auf der Ebene der Schulter.
  • Heben Sie die Rechte Hand, biegen Sie am Ellenbogen.
  • Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite, gelehnt auf die Rechte Hand und Knie und heben Sie den linken arm mit der Hantel.
  • Nehmen Sie die Hanteln in die Hände, beugen Sie die Ellbogen und schließen Sie die Hanteln vor der Brust.
  • Beine gespreizt, Gesäß und Bauch hineingezogen.
  • Drehen Sie den Rumpf langsam nach Links und rechts abwechselnd.

Diese übungen gut trainiert die schrägen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur. Sie tragen dazu bei, dass die Flanken sind mehr straff, Fort sind die Falten. Führen Sie die übungen in angemessenem Tempo. Wählen Sie das Gewicht der Hantel oder jeder Gewichtung Mittel leisten, nicht zu bauen sein.

Setzen Sie jeweils 3 Sätze zu jeder übung. In der Herangehensweise führen Sie 15 bis 20 mal.

Was sollte nicht wenn abnehmen Bauch und Flanken

Um Gewicht zu verlieren in den Bauch und Flanken Sie nicht tun sollten:
  • Alle verdrehen. Sie geben Akkretion Muskelmasse und Volumen in der Taille und Bauch.
  • Verwenden Sie ein großes Gewicht für die übungen mit Hanteln oder Gewichtung. Das große Gewicht der Geschosse wird dazu beitragen, den Muskelaufbau, die visuell erhöhen das Volumen der Taille, Bauch und Flanken.
  • Vernachlässigen jede körperliche Belastung. Jede Aktivität im Laufe des Tages wird dazu beitragen, dieses Ziel zu erreichen.
  • Führen eine sitzende oder bewegungsarme Lebensweise. Missbrauchen Kohlenhydraten, Gebäck. Allein das Training nicht das gewünschte Ergebnis bringen, wenn Essen falsch.
Wenn Sie erfüllen alle Empfehlungen und Verbote, die Wirkung von Unterricht über Problemzonen nicht lange auf sich warten. Aber für dauerhafte Ergebnisse nicht brechen Sie das Training, sobald Sie bemerken den Rückgang von Bildung und schöne weibliche Kurven, machen Sie weiter so und lassen Sie die Klassen werden den Stil Ihres Lebens.

Nach dem Training

Nach körperlichen Trainings und die Durcharbeitung der Problemzonen können Sie verstärken die Wirkung der Massage oder noch einigen Manipulationen:

  • Massage Bauch und Flanken Rolle.
  • Wraps 20 Minuten Bauchbereich Klarsichtfolie mit Ton oder Aromaölen.
  • Vakuum-Massage-Bauch und Flanken Banken.
  • Methode Massage «trocken gebürstet».
  • Durchgeführt reiben und Streicheleinheiten für trockene Haut trockene Bürste mit natürlichen Borsten.
Das ist alles, was in der Heimat Ihnen dabei helfen, mit Frauen die besten Ergebnisse beim abnehmen Bauch und Flanken nach der Durchführung der speziellen übungen.